O mito das calorias

Caloria é uma palavrinha interessante que simplesmente significa uma unidade de energia - exatamente o volume de calor necessário para elevar 1 grama de água a 1 grau centígrado à pressão atmosférica igual a 1.

Ora, sempre se pensou que ganhar peso resulta de ingerir mais calorias do que se gasta através de exercícios, termogênese (a produção de calor pelo próprio corpo) e todas as demais funções metabólicas. E, de fato, isso é a inteira verdade.

O que não é verdade é o que muitos médicos concluíram desses truísmos e passaram a seus infelizes pacientes. Estou me referindo à idéia de que a única maneira de perder peso consiste no controle rigoroso da ingestão de calorias. Médicos educados nessa escola de pensamento dizem aos pacientes que todas as dietas são basicamente iguais no tocante a seu potencial de perda de peso.
A única coisa que importa é quantas calorias você ingere! Mas simplesmente não é assim. Diferentes tipos de dieta podem produzir diferentes efeitos sobre o volume de calorias que o corpo do indivíduo consome diariamente e, tomando diferentes trajetórias metabólicas, podem fazer com que o corpo necessite de volumes diferentes de energia para realizar seu trabalho. Em uma dieta baixa em carboidratos, há vantagens metabólicas que lhe permitirão ingerir tantas ou mais calorias do que estava ingerindo antes de iniciar a dieta e ainda começar a perder
peso e centímetros.

Se você ingerir menos calorias - o que a maioria faz com esta dieta -, você perderá peso com grande rapidez. Não é que calorias não contem, mas, apenas, que você, na verdade, expulsa-as do corpo sem usá-las, ou dissipa-as sob a forma de calor.

De que maneira isso funciona com pessoas reais, que têm problemas reais? Vejam o caso de Stanley Moskowitz, um vigoroso escultor de 64 anos de idade, que sobreviveu a três ataques cardíacos na década de 1980, dois "leves" e um grave. Stanley era obeso, seus níveis de colesterol estavam altos demais e ele sofria de forte artrite - problema este bem antigo em seu caso. Naturalmente, proibi-o de tomar sorvete e comer batatas fritas, sua "Dieta Americana de Comida-Lixo", como ele a chamava, e, com igual naturalidade, insisti em que comesse um bocado de carne, peixe, aves e ovos quando tivesse vontade, nozes, saladas, hortaliças, e um pouco de queijo. Era uma típica dieta baixa em carboidratos, que lhe deu grande prazer. Mas o que era que ele ia fazer com seu corpo e coração ameaçados?

Stanley logo aprendeu também a rir dos resultados nesse particular. Seu colesterol desceu de 228 para 157 - de acordo com o método padrão de calcular essas coisas, ou seja, uma redução maciça de 64% no risco de outro ataque cardíaco. E o peso? Baixou de 105kg para 86kg, o peso excelente para um homem corpulento de 1 m 80cm de altura, que cria esculturas de metal em seu estúdio. Incidentalmente, como efeito colateral da nova dieta, a dor nas articulações dos ombros e nos braços, a que estava tão acostumado, melhorou a ponto de julgar que se sentia melhor do que nos últimos vinte anos.

Quando lhe perguntei o que pensava de tudo isso, Stanley respondeu: "Bem, Dr. Atkins, estas foram provavelmente as mudanças físicas mais espetaculares que experimentei em toda minha vida e, curiosamente, tudo que tive que fazer foi procurar meu prazer.

Carboidrato ou Gordura

É conveniente começar com o excesso de peso, não só porque é a primeira coisa
que as pessoas querem corrigir, mas também porque é o sintoma mais visível da má dieta. Minha experiência no tratamento de 25.000 obesos convenceu-me de que, em 90% das vezes, a obesidade foi causada por metabolismo perturbado dos carboidratos.

Trabalhando com base na minha suposição operacional de que metabolismo desordenado dos carboidratos é que gera a obesidade, minha história de sucessos tem sido espetacular, quebradora de recordes, e notavelmente reprodutível.

Mas eu gostaria de falar um pouco sobre história antiga. Há vinte anos, como conseqüência da divulgação ampla e bastante exata do sucesso incomum que obtive no tratamento da obesidade, vendi seis milhões de exemplares do A dieta revolucionária do Dr. Atkins.

Escrevo este novo livro para explicar a uma nova geração todos os progressos mais recentes no que foi a dieta de perda de peso mais bem-sucedida do século XX. Escrevo também para explicar aos críticos - nunca chego a lugar nenhum sem eles que grande volume de prova científica foi acumulado (especialmente nos últimos dez anos) dando apoio aos insights básicos da dieta de baixo teor de carboidratos, uma forma de dieta que foi posta de lado em tempos recentes por uma escola influente, mas, infelizmente, ineficaz de dieta de baixo teor de gordura/caloria que, aposto, todos vocês conhecem muito bem. Esta foi a tendência predominante na última década, muito embora essa predominância, de modo geral, nada tenha feito para alijar aqueles quilinhos.

Porque as pessoas ganham peso

A maioria dos obesos não come demais. Quando fazem isso, há quase invariavelmente um componente metabólico que os condiciona, quase sempre uma verdadeira ânsia de viciado por carboidratos.

Pessoas que comem os alimentos certos comem o que querem e permanecem em volta do peso ideal. A experiência normal enquanto envelhecemos, porém, é descobrir que não podemos adotar a dieta espantosamente antinatural do mundo moderno e permanecer esbeltos e sadios.

Seu corpo, criado para funcionar durante uma vida longa e vigorosa, ingerindo alimentos sadios, torna-se cada vez mais sensível à ação de alimentos prejudiciais. Seu organismo começa a chiar e a gemer. Você ganha não só quilos mas também dores.

Cansaço esmagador, dor de cabeça, lassidão, irritabilidade, depressão - nada disso faz realmente parte do processo de chegar à meia-idade, mesmo que isso pareça acontecer na maior parte em nossa sociedade, principalmente por causa da maneira como nos alimentamos.

Nossos antepassados pré-históricos, fortes e resistentes, não comiam, em volta das fogueiras dos acampamentos, alimentos desvitalizados, processados, com longa vida de prateleira, pão branco-lixo e pizza - e, com absoluta certeza, não consumiam açúcar (como acontece em nossos refrigerantes e sucos) quando o corpo lhes dizia que precisavam de água. Se tivessem feito isso, nós nunca teríamos chegado à civilização.

A saude era o grande objetivo (Dr. Atkins)

Há vinte e cinco anos trato de obesos e, curiosamente, a maioria dos pacientes nos últimos quinze anos não veio à consulta especificamente para perder peso. Os quilos que perdiam eram um efeito colateral benéfico de tratamentos geralmente bem sucedidos de condições muito mais graves do que obesidade.

Como médico o que me impressionava nelas era o bem-estar declinante. Como seguidores potenciais desta dieta, a esbelteza por elas conseguida será provavelmente o que a impressionará.

De modo que, desculpe o título deste capítulo, mas ele é apropriado. E se a primeira metade da revelação está na promessa sedutora de perda de peso, a segunda parte reside na ciência que lhe dá respaldo. E a ciência é de importância fundamental para pessoas que descobriram, através de experiência dolorosa, que não é nada simples permanecer no peso desejável.

Desde o início quero deixar bem claros os fatos seguintes:

1. Quase todos os tipos de obesidade têm razões metabólicas. A maioria dos estudos demonstra que os obesos ganham peso com menos calorias do que pessoas que não têm o problema de engordar.
   
2. Nos últimos dez a quinze anos, a origem do distúrbio metabólico da obesidade foi bem esclarecida pelos cientistas. A causa nada tem a ver com o metabolismo da gordura que você ingere, mas com o hiperinsulinismo e a resistência à insulina. O hormônio insulina e o efeito que o mesmo produz sobre seus níveis de açúcar no sangue (que sobem e descem constantemente como resposta ao alimento que você come) relacionam-se muito mais diretamente com seu estado geral de saúde e com a probabilidade de você ser vitimada por assassinos tais como ataque cardíaco e derrame cerebral do que se suspeitava no passado. E é também o determinante isolado mais importante de seu peso. Este é o motivo por que, na quinta década de vida, 85% de diabéticos do Tipo II são obesos.
   
3. Esse defeito metabólico ligado à insulina pode ser evitado mediante restrição à ingestão de carboidratos. Quando os restringimos, evitamos a subdivisão alimentar que a leva a engordar.
   
4. Essa correção metabólica é tão notável que muitas de vocês poderão perder peso enquanto ingerem um número mais alto de calorias do que vinham consumindo em dietas com alta concentração de carboidratos. A denominada "teoria calórica" tem sido uma pedra amarrada em torno do pescoço dos que fazem dieta e uma influência irritante e maligna no esforço de tantas pessoas para emagrecer.
   
5. Dietas ricas em carboidratos são exatamente o que a maioria dos obesos não necessita e com as quais de maneira nenhuma podem emagrecer.
   
6. Uma dieta restrita em carboidratos é tão eficaz para dissolver tecido adiposo que pode produzir maior perda de peso do que a que ocorre em caso de jejum.
7. Nossas epidemias de diabetes, doenças cardíacas e pressão arterial alta são em grande parte produtos da conexão hiperinsulinismo.
   
8. A dieta Atkins pode sanar, e tem sanado essas graves complicações médicas da obesidade. Na verdade 35% de meus pacientes procuraram-me queixando-se de problemas cardiovasculares. A dieta Atkins é provavelmente a dieta mais eficaz para promover a saúde que você jamais terá oportunidade de experimentar.
   

Agora, voltemos à palavra revelação. Seu significado e conotação são de pôr à vista verdades que sempre existiram. Bem, se os fatos que mencionei são aceitos como verdades por um segmento importante da comunidade científica, e a maioria da população nem mesmo deles desconfia, então este livro será, na verdade, um ato de revelação.

Nos últimos vinte anos, técnicas quase tão fortes como a lavagem cerebral sugeriram ao público que a única dieta apropriada e sadia para o ser humano é a de baixo teor de gordura. Se isso fosse verdade, o curso de ação para todos nós sério óbvio e direto. Mas isso não é verdade: no caso de muitos de nós, evitar os carboidratos é a solução final.

A Revelação do Dr. Atkins Sobre Dieta

Você é esta pessoa?
Resolvida a perder peso, jurou a si mesma fazer isso da maneira "certa", até conseguir o que queria. Deixou de comer carne vermelha, exigiu que suas omeletes fossem feitas apenas em frigideiras revestidas de antiaderente e usando apenas a clara do ovo, tirou a pele dos frangos e comeu um bocado de macarrão e batata cozida sem manteiga. Ou iogurte congelado e sucos de frutas como sobremesa, aveia e leite desnatado no café da manhã ou, então, granola e banana. No almoço, um rolinho de carne branca de peru e uma salada reforçada, sem azeite.

E seguiu-a fielmente. Sabia que era a dieta certa porque todo mundo estava satisfeito vendo que a levava a sério e lhe dava parabéns por suas boas e sadias escolhas em matéria de alimentação. Ainda assim, a dieta jamais lhe pareceu a coisa certa e tampouco funcionou da maneira que esperava. Descobriu que não estava inteiramente satisfeita em alimentar-se dessa maneira, às vezes sentia fome, não obtinha o tipo de estímulo físico que achava que devia receber da dieta "certa" e - o pior de tudo - descobriu que era difícil conseguir uma perda de peso significativa e permanente. Você jamais conseguiu realmente tirar da dieta aquilo que, para começar, levou-a a fazê-la.

Se a descrição acima cai como uma luva, a probabilidade é que você seja justamente uma pessoa normal que foi ludibriada. Ludibriada pela sociedade em que vivemos que a encorajou a acreditar em uma maneira certa que era simplesmente errada para você. Enganada pela enxurrada de propaganda da mídia, a promover os modismos do momento, sem levar em conta o metabolismo da pessoa que iria segui-los. Mas, se a pessoa que descrevi acima é você, essas frustrações estão prestes a acabar. Ajudei 25.000 pessoas que me procuraram precisando perder peso e indecisas sobre como proceder. E ajudarei você.

Dietas aparecem e desaparecem, e o que as pessoas delas querem continua a ser praticamente a mesma coisa. Solte sua imaginação. Você não preferiria uma dieta que:
Não estabelece limite ao que você pode comer? Exclui inteiramente a fome da experiência de fazer regime? · Inclui alimentos suculentos que nunca viu em qualquer outra dieta? Reduz seu apetite de acordo com uma função inteiramente natural do corpo? Confere uma vantagem metabólica tão importante que se tornará absurdo para você o conceito de vigiar calorias? Produz perda ininterrupta de peso, mesmo que você tenha experimentado fracassos espetaculares ou recuperação de peso com outras dietas?
É tão perfeitamente adaptada ao uso como dieta para a vida inteira que, ao contrário da maioria delas, não acarreta a volta do peso perdido?
Ocasiona invariavelmente melhora na maioria dos problemas de saúde que acompanham o excesso de peso?

Bom demais para ser verdade? De maneira nenhuma. E mais, repetidamente demonstrável e cientificamente impecável. Isto é uma autêntica revelação.

Esses são os resultados obtidos por mais de 90% das dezenas de milhares de pessoas que, sob minha supervisão pessoal, adotaram a dieta explica da neste livro e obviamente por milhões de outras pessoas que a seguiram por iniciativa própria. Se você tem excesso de peso, a perspectiva aqui oferecida é de uma ordem de magnitude tão grande para lhe mudar a vida que não tenho dúvida de que se sente tentada a considerá-la como uma gulodice oferecida para conquistá-la.

Mas vai logo compreender que essa analogia é medíocre. Em primeiro lugar, vou lhe tomar a gulodice e, em segundo, esses resultados de dieta - muito longe de serem mera fantasia - baseiam-se em um conjunto de fatos científicos bem fundamentados, aos quais praticamente ninguém na especialidade da redução do peso corporal dá atenção neste exato momento.

A Dieta do Mediterrâneo

Ao mar O Mediterrâneo, do latim "no meio da terra", se abrem três continentes: Europa, Ásia, e África. Este mar intercontinental desempenhou um papel transcendental no curso da história. Não obstante, os países que são banhados por este mar, tanto quanto por sua cultura quanto por sua alimentação, são distintos e é difícil encontrar um ponto em comum ou de irmandade em todos os povos. A religião, ao lado dos aspectos climáticos e geográficos de cada país, vão determinar os hábitos nutritivos de cada um deles.

Somente alguns aspectos alimentares são comuns a toda a bacia Mediterrânea: O cultivo de trigo, e a partir do mesmo a elaboração do pão, o azeite de oliva, alguns legumes, a variedade de verduras e vegetais, uva e vinho, peixes e determinados tipos de carne basicamente ovina pela influência do mundo árabe.

O clima e a tradição agrícola dos países do Mediterrâneo fazem com que a alimentação deles seja abundante em frutas, vegetais e hortaliças, alimentos fundamentais para assegurar um suprimento adequado de vitaminas, principalmente do grupo A e C, minerais e fibras. É genuína a disponibilidade das leguminosas que são misturados com cereais, vegetais, carnes e peixes, constituindo o pilar da gastronomia local.

A raiz das últimas investigações sobre a repercussão na saúde da dieta Mediterrânea, as recomendações dietéticas na Espanha deveriam incluir os seguintes pontos:

Moderação no consumo de carnes, particularmente bovina e suína.

Aumento na ingestão de alimentos ricos em carbohidratos complexos ( pães, legumes. Massas, batata e arroz)

Uso de azeite de oliva em vez de outros óleos ou gorduras do saturadas..

Uso dos produtos lácteos, parcialmente desnatados.

Manutenção e promoção do consumo de frutas, vegetais e peixes (especialmente os peixes azuis), aspectos muito positivos da dieta espanhola.

Se aconselha:

Algumas vezes por semana:

• Doces
• Ovos
• Peixes

Diariamente:

• Queijo e produtos lácteos
• Azeite de oliva
• Legumes e outros frutos secos
• Exercícios
• Frutas
• Verduras e hortaliças
• Vinho
• Pães e cereais, incluindo massas, arroz.

A estrutura do perfil alimentar do mediterrâneo com os conhecimentos atuais põem em evidencia a importância de exercícios físicos regulares, a introdução do vinho consumido com moderação e a importância do consumo do azeite de oliva.

MENU PADRÃO

Desejum

• Café ou chá com leite desnatado
• Sucos
• Pão torrado (melhor integral), com margarina ou queijo fresco.

Lanche da Manhã e lanche da Tarde

• Fruta
  
• Iogurte desnatado
• Café ou chá com leite desnatado.
  
• Sucos

Almoço e jantar

• Salada verde
• Sopa do caldo de carne, peixes ou carne sem gordura
• Gaspacho
• Vegetais (grãos-de-bico, lentilha, feijões…)
• Massa italiana (macarrões , espaguetes, etc.) com salsa tomate natural sem manteiga
• Arroz
• Peixes brancos ou azuis
• Galinha sem pele
• Coelho
• Mariscos com moderação
• File da vitela ou boi com moderação
• Lombo de porco sem gordura
• Carne de cordeiro

Sobremesa

• Fruta natural
• Frutas secas
• Queijo desnatado, requeijão ou iogurte desnatado.
• Sorvete

Piramide dos alimentos

Agora que já sabemos qual é o nosso gasto calórico e quantos kilos necessitamos perder, é importante que saibamos como vamos dividir as calorias que necessitamos diariamente entre a grande variedade de alimentos que estão ao nosso alcance.
Este ponto e fundamental para que você mesmo possa elaborar sua propia dieta de forma equilibrada, ajustada a suas necessidades calóricas e com o seu gosto.
A proporção de Carboidratos (farinhas, massas, arroz, Paes, legumes) deve ser de 54%.

A proporção de proteínas (carne, lácteos, ovos, pescados) deve ser de 18%.

A proporção de gorduras (azeite, manteiga, frutos secos, nata, azeitonas) deve ser de 28%.

A quantidade de vitaminas e minerais (que só se encontram nas frutas, verduras e lácteos) deve ser de:

*Cálcio.- 800 mg.
*Ferro.-18 mg.
*Vitamina. A. (Retinol).- 800 ?g.
*Vitamina. D (Calciferol).- 5 ?g.
*Vitamina. B1 (Tiamina).- 0’9 mg.
*Vitamina. B2 (Riboflavina).- 1’4 m.
*Niacina. - 15 mg.
*Vitamina. C. (Ácido. Ascórbico).- 60 mg.
*Ácido Fólico. - 200 mg.

A dieta equilibrada

A dieta deve conter um equilíbrio entre a energia procedente dos nutrientes essenciais para a manutenção de uma vida saudável:

CARBOHIDRATOS
È o principal substrato energético deve constituir a base da alimentação em torno de 50-60% do total.
A maioria deve ser procedente de alimentos com amido ou féculas, como os cereais, legumes, massas e só uma pequena parte em forma de açucares.



LÍPIDOS OU ACIDOS GRAXOS (GORDURAS)
Deve representar 30-35% do aporte total energético, se recomenda que não mais de 10% sejam ácidos graxos saturados (gordura animal e massas)
Entre 5-10% de ácidos graxos poliinsaturadas (peixes e mariscos)
Entre 10-20% de ácidos graxos monoinsaturadas (azeite vegetais, principalmente de oliva)




PROTEINAS
Recomenda-se que as proteínas representem entre 12-15% do aporte total.
50% da ingestão protéica devem ser de alimentos de origem animal, com proteínas de alto valor biológico: frango, clara de ovo peixes.
Alem disso estes nutrientes energéticos e plásticos (construtores), são precisos também vitaminas, elementos minerais e água, assim como fibras.

RESUMO

HIDRATOS DE CARBONO
LÍPIDIOS:
SATURADOS
POLIINSATURADOS
MONOINSATURADOS
PROTEINAS
VITAMINAS E MINERAIS
AGUA E FIBRAS

50-60%
30-35%
10%
5-10%
10-12%
12-15%
diariamente
diariamente